하루에 한끼나 두끼 먹는게 건강에 좋다

 

하루에 한끼나 두끼 먹는게 건강에 좋다.

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Should we be eating three meals a day? One meal a day, Why Do We Eat Three Times a Day?

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<One meal a day>

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하루에 세 끼를 먹어야 한다는 생각은 놀랄 만큼 현대에 정립됐다. 그렇다면 하루 몇 끼가 가장 건강에 좋을지 살펴본다.

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실제로 간헐적 단식, 즉 8시간 간격을 두고 음식을 섭취해야 한다는 이론은 점차 학계의 주목을 받고 있다.

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2019년 논문 '먹어야 할 때'의 저자이기도 한 에밀리 마누기언 미국 캘리포니아 소크 생물과학 연구소의 임상 연구원은 음식 없이 하루 최소 12시간은 공복을 유지해야 소화기관이 쉴 수 있다고 설명했다.

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로잘린 앤더슨 미국 위스콘신대학교 의과대학 부교수 또한 칼로리를 제한하면 체내 염증 수준이 낮아지는 등 이점이 있다고 밝혔다.

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앤더슨 교수는 "매일 일정 시간 공복으로 있으면 여러 이점이 있다"라면서 "단식을 통해 인체는 손상된 부분을 고치고 살피며, 오접힘 단백질을 해결할 시간을 가질 수 있다"라고 밝혔다.

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'오접힘 단백질'이란 신체에서 매우 중요한 단백질 분자의 결합이 잘못된 것을 뜻하며, 여러 질병과 연관 있는 것으로 알려졌다.

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앤더슨 교수는 간헐적 단식이야말로 인체의 진화 방식과 일치한다고 주장했다. 간헐적 단식을 통해 인체는 휴식을 취할 수 있는데, 이를 통해 음식을 체내에 저장하고 필요한 부분에 에너지를 공급하며 저장된 에너지를 방출하는 메커니즘을 구동할 수 있다는 것이다.

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안토니오 파올리 이탈리아 파도바 대학의 운동 및 스포츠 과학 교수 또한 단식이 혈당 반응을 양호하게 만들어준다고 설명했다. '혈당 반응'이란 식사 후 체내 혈당이 상승하는 반응으로, 혈당 증가 폭이 작으면 축적되는 지방이 적다는 게 파올리 교수의 주장이다.

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파올리 교수는 "연구 결과 저녁 식사를 일찍 끝마쳐 공복 시간이 길어지면 혈당이 더 잘 제어되는 등 이점이 있다"라고 설명했다.

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그러면서 '당화 반응'이라고 불리는 과정 때문에 체내 세포의 혈당 수준이 낮은 것이 좋다고 덧붙였다. 포도당은 단백질에 달라붙으면 '최종 당화 독소'(AGE) 라는 부산물이 축적된다. 이 물질은 체내 염증을 유발하거나 당뇨병, 심장병 등 질병 발병률을 높일 수 있다.

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하루 한 끼가 가장 건강하다고 주장하는 사람들도 있다

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데이비드 레비츠키 미국 뉴욕 코넬대학교 인간생태학 교수 등 몇몇 전문가들은 하루 한 끼 식사가 가장 좋다고 주장한다.

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왜냐하면 냉장고가 발명되기 전, 슈퍼마켓이라는 장소가 생기기 전 우리 인간은 식량을 구할 수 있을 때 먹었기 때문이다.

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음식의 역사를 연구하는 세린 채링턴-홀린스는 "인류사를 통틀어 보통 하루 한 끼를 먹었다. 고대 로마인들도 점심 무렵 한 끼를 먹었다"라고 말했다.

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이에 반해 마누기언 교수는 반드시 하루 한 끼만 먹을 필요는 없다고 설명했다. 공복 혈당 수치를 높일 수 있기 때문이다. 공복 혈당 수치가 너무 오랜 시간 높게 유지되면 제2형 당뇨병을 앓을 수도 있다.

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마누기언 교수는 혈당 수치를 낮추려면 하루 한 번이 아니라 규칙적인 식사를 해야 한다고 주장했다. 규칙적인 식사 습관을 들여야 배고픔을 느낀 신체가 실제 식사 시 더 많은 포도당을 만들어내는 것을 막을 수 있다는 것이다.

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대신 하루 2, 3끼를 먹되, 섭취한 칼로리는 대부분 하루 중 이른 시간에 써버리는 것이 가장 좋다고 덧붙였다. 밤늦은 식사는 당뇨병이나 심장병 등 각종 심장 및 대사 질환과 뗄 수 없는 관계이기도 하다.

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"식사를 이른 시간에 마친다면 지방으로 축적하는 대신 신체는 온종일 섭취한 에너지를 소비할 수 있습니다."

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그러나 지나치게 이른 아침에 하는 식사 또한 공복으로 있는 시간을 충분히 확보할 수 없기에 적절하지 않다고 덧붙였다.

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잠에서 깨자마자 식사하는 것은 흔히 '생체 시계'로 알려진 신체 주기에 반하는 행위라고 한다. '생체 시계'에 따라 신체는 하루 중 섭취한 음식을 시간대별로 다르게 처리한다.

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밤에는 수면을 위해 멜라토닌이 증가한다. 멜라토닌은 인체가 혈액 속 당분(포도당)을 에너지원으로 사용할 수 있게 도와 혈당을 일정하게 유지해주는 물질인 인슐린의 생성을 막는다.

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음식을 먹지 않고 잠자는 시간 동안에 너무 많은 포도당이 축적되는 것을 막기 위해 신체가 멜라토닌을 이용한다는 게 마누기언 박사의 설명이다.

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"만약 멜라토닌 수치가 높을 때 칼로리를 섭취하면 혈당 수치가 정말 높아집니다. 다시 말해, 늦은 밤에 많은 칼로리를 섭취하게 되면 신체에는 큰 부담이 갈 수밖에 없습니다. 인슐린 생성이 억제된 상태이기에 혈액 속 포도당의 양을 일정하게 관리할 수 없기 때문입니다."

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한편 오늘날 우리가 알고 사랑하는 '아침 식사'라는 개념은 비교적 현대에 정립됐음을 기억할 필요가 있다.

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채링턴-홀린스는 "아침 식사라는 개념을 처음 도입한 건 고대 그리스인들"이라면서 "고대 그리스인들은 포도주에 적신 빵으로 아침을 시작했으며 점심은 조촐하게, 저녁은 푸짐하게 먹었다"라고 말했다.

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사실 아침 식사는 원래 귀족 계급의 전유물이었다는 게 채링턴-홀린스의 설명이다. 17세기에 처음으로 아침 식사가 유행했지만, 그 당시 아침 식사란 아침부터 음식을 구할 수 있으며 여유로운 식사 시간을 즐길 수 있는 사람들의 호사와도 같았다는 것이다.

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"오늘날처럼 아침 식사가 일반적으로 자리 잡은 것은 19세기 산업혁명기였습니다. 이때 노동 시간이 처음 도입됐습니다. 일정하게 반복되는 하루는 삼시 세끼에 적합했습니다. 노동자 계급은 길거리 음식이나 빵 등 비교적 간단하게 아침 식사를 해결했을 것입니다."

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하지만 전쟁으로 먹을 음식이 부족해지자, 아침을 배불리 먹는다는 생각은 불가능해졌으며, 아침 식사를 거르는 사람이 많았다. 채링턴-홀린스는 "하루에 세 끼를 챙긴다는 개념이 완전히 사라진 시기"이라면서 "시리얼과 토스트라는, 현재 알고 있는 아침 식사가 정립된 건 1950년대이다. 그전까지 빵 한 조각에 잼을 발라 먹는 것도 행복이었다"라고 말했다.

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그래서 과학적으로 보자면 하루에 두끼, 그것도 밤중엔 되도록 공복 시간을 길게 가지면서도 너무 이르게도 늦게도 식사하지 않으며, 이른 시간에 칼로리를 대부분 써버리는 것이 가장 건강한 방법이다.

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마누기언 교수는 "첫 식사는 조금 늦게, 마지막 식사는 조금 앞당겨 하는 것만으로 극적인 변화를 볼 수 있다. 다른 변화 없이도 이러한 방식을 규칙적으로 실천한다면 큰 변화로 이어질 수 있다"라고 조언했다.

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그러나 식사 습관에 어떤 변화를 주든지 간에 일관성이 중요하다는 게 전문가들의 공통된 설명이다.

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앤더슨 교수는 "몸은 패턴으로 작동한다"라면서 "신체는 곧 음식이 들어온다는 예상에 반응한다. 간헐적인 단식을 통해 패턴을 새로 만드는 것이고, 생체학적으로 우리는 패턴에 적응한다"라고 말했다. 그러면서 신체는 식습관을 예측해 식사 시 들어오는 음식에 잘 대응할 수 있도록 힌트를 얻으려고 한다고 덧붙였다.

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she says, two meals a day is best – with most of your calories consumed earlier in the day. This is because eating late at night is associated with cardio-metabolic disease, including diabetes and heart disease.

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<Two meals a day>

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내 인생을 송두리째 바꿔 놓은 글